RAMAZAN AYINDA BESLENME

Şubat 18, 2026
3:15 pm

Ramazan ayında öğün düzeninin değişmesiyle birlikte beslenme alışkanlıkları da farklılaşır ve gün boyunca yemek tüketilmediği için iftar ile sahur öğünleri daha fazla önem kazanır. Uzun süren açlığın ardından akşam saatlerinde yüksek kalorili besinlerin fazla miktarda tüketilmesi kilo artışına yol açabilir. Ayrıca uzun süre aç kaldıktan sonra bir anda aşırı yemek yemek reflü, hazımsızlık, kabızlık ve gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenme Ramazan ayında da büyük önem taşır. Diyabet, hipertansiyon, kalp hastalığı, kronik böbrek hastalığı veya mide-bağırsak hastalığı bulunan bireylerin oruç tutma kararı öncesinde mutlaka hekimlerine danışmaları önerilir.

Ramazanda Sağlıklı Beslenme Önerileri

Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.

Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.

Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı tercih edebilirsiniz.

İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.

Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb tüketmeye özen gösterin.

İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.

Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak; ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.

Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.

Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması önemlidir.

İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.

Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir.

Ramazanda Yapılan En Büyük Beslenme Hataları Nelerdir?

Sahur öğünü atlanmamalıdır: Sahur yapılmaması gün içinde daha erken acıkmaya, halsizliğe ve kan şekeri düşüklüğüne neden olabilir. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta ve tam tahıllı ekmek gibi protein ve lif içeren besinler tercih edilmelidir.

Yemekleri hızlı yemek: Uzun süren açlıktan sonra birden ve hızlı yemek yemek tüketilen besinlerin hazımsızlık, şişkinlik gibi sorunların yaşanmasına neden olabilir.

Su içilmesini ihmal etmek: İftar ve sahur arasında yeterli miktarda su içmemek daha fazla yemek tüketimine neden olabilir. Su içilmediğinden oluşan susuzluk hissi vücutta açlık olarak algılanabilir ve yemek tüketimine teşvik edebilir.

Tüketilen porsiyon ölçülerine dikkat etmemek: Yemeklerin hızlı yenmesi ve uzun süren açlık fazla porsiyon tüketiminin en önemli iki nedenidir. Tatlı tüketiminde ölçülü olunmalıdır. Şerbetli ve yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve tercih edilmesi daha sağlıklıdır.

ÖRNEK RAMAZAN LİSTESİ

SAHUR

2 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurta ile yapılmış yağsız sebzeli omlet

2 kibrit kutusu beyaz peynir(AZ YAĞLI)

2 tam ceviz içi

2 dilim çok tahıllı ekmek

Domates, salatalık

İFTAR

1 bardak suyla orucunuzu açın.

1 hurma veya 2 adet zeytin veya 2 adet kuru kayısı.

1 kepçe çorba (az yağlı)

10-20 dakika sonra;